Waarschijnlijk heeft iedereen die ooit naar een andere tijdzone is gereisd er mee te maken gehad: een jetlag. Een jetlag is eigenlijk niets meer of minder dan je biologische klok die in de war is. Je lichaam reageert op licht en donker en zo voelt je biologische klok aan of je wakker moet worden of juist naar bed moet gaan. Je lichaam is gewend aan het Nederlandse ritme en voelt bijvoorbeeld om 23u Nederlandse tijd dat je moet gaan slapen. Ben je dan net in New York aangekomen waar het nog licht is, want het is pas 17u, is dit erg verwarrend voor je lichaam. Dit verwarde gevoel van je lichaam is een jetlag en kan vervelende klachten met zich meebrengen. Je kunt je vermoeid en neerslachtig voelen, geen eetlust hebben of juist veel honger hebben op ongebruikelijke tijden. Na een lange vlucht kun je ook last krijgen van hoofdpijn, uitdroging en een suffig gevoel, Soms raak je door een jetlag gedesoriënteerd of bent snel prikkelbaar. Deze klachten verdwijnen als je lichaam gewend is aan het dagritme van de nieuwe tijdzonde waar je bent. En gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om de jetlag te voorkomen of in ieder geval sneller te laten verdwijnen. Zodat je zo snel mogelijk van het land waar je bent, kunt gaan genieten.

1. Wen thuis al aan de nieuwe tijd

Thuis kun je al de eerste voorbereidingen treffen om een jetlag te voorkomen. Door in Nederland al in stapjes te wennen aan de nieuwe tijd van het land waar je heengaat, kan je lichaam zich hierop voorbereiden. Vlieg je naar het westen dan is het slim om later te gaan slapen en ook wat meer uit te slapen dan je gewend bent. Het is daar namelijk later dan in Nederland en zo verschuift je ritme meer richting de nieuwe tijd. Vlieg je juist naar het oosten dan is het slim om zo vroeg mogelijk naar bed te gaan en ook weer zo vroeg mogelijk op te staan in Nederland. Zo voorkom je dat je in het vakantieland ’s avonds niet in slaap kunt vallen en in de ochtend niet uit bed kunt komen. Een hulpmiddel om te bepalen hoe laat je de dagen voor je reis het best kunt slapen is een jetlag calculator. Deze berekent op basis van je vlucht, de tijd in het land van aankomst en je gebruikelijke slaapritme de beste manier om thuis vast te wennen aan het nieuwe ritme. 

2. De juiste vlucht boeken

Op welke tijd je vertrekt vanuit Nederland en aankomt in het nieuwe land, kan veel invloed hebben op het wel of niet krijgen van een jetlag. Het fijnste is om aan het eind van de middag of in de avond aan te komen in je vakantieland. Dit geeft je genoeg tijd om even rustig aan te komen in het land en vast te acclimatiseren. En daarna kun je meteen gaan slapen zodat je goed uitrust maar ook snel in het nieuwe ritme komt. Kom je in de ochtend aan in je vakantieland probeer dan te gaan slapen in het vliegtuig op de tijd dat het in je vakantieland ook nacht is. Probeer wakker te blijven tot bijvoorbeeld 23u (tijd van het nieuwe land) en dan te gaan slapen alsof het nacht is. Dit zorgt er ook voor dat je lichaam denkt dat het avond is en zo kan het zich aanpassen aan de nieuwe tijd. Wat kan helpen om te slapen is om oordopjes of een noise canceling koptelefoon te gebruiken en een oogmasker op te doen. Daarnaast is het belangrijk om blauw licht te vermijden omdat dit kan zorgen dat je slechter in slaap valt. Doe dit door een blauwlichtfilter bril te gebruiken, een blauwlichtfilter op je telefoon aan te zetten of elektronische apparaten even te vermijden voor je wilt gaan slapen.

3. Verzet je klok naar lokale tijd

Verzet je horloge en de klok van je telefoon zodra je gaat vliegen naar de tijd van het nieuwe land. Zo kun je letterlijk wennen aan de nieuwe tijd. Je hebt dan minder door dat het in Nederland bijvoorbeeld middag is en ‘wakker zou moeten zijn’. Je telefoon geeft aan dat het nacht is dus dat je beter kan gaan slapen. Letterlijk je hersenen voor de gek houden dus.

4. Hydrateren

Voldoende water drinken zorgt ervoor dat je lichaam in betere conditie blijft en voorkomt uitdroging. Dit kan helpen je jetlag te verminderen of voorkomen. Neem een hervulbare fles mee in het vliegtuig die je net voor het boarden vult en laat hem tijdens de vlucht bijvullen. Tijdens lange vluchten kun je vaak zoveel drinken bestellen als je wil dus maak hier zeker gebruik van. Koffie, zwarte thee en alcohol kunnen juist zorgen dat je sneller uitdroogt dus probeer dit vlak voor je vlucht, tijdens je vlucht en als je net bent aangekomen te vermijden.

5. Eet gezond & in het nieuwe ritme

Probeer je eetritme ook zo snel mogelijk aan te passen aan de gewoontes van het nieuwe land. Vaak wordt hier in het vliegtuig al rekening mee gehouden en krijg je ontbijt op het moment dat het in het nieuwe land ochtend is. Je hebt dan misschien helemaal geen zin om te eten, maar probeer toch dit ritme aan te houden. Zorg er daarnaast ook voor dat je gezond blijft eten. Voldoende proteïne zorgt ervoor dat je lichaam goed kan herstellen van de jetlag. Probeer daarnaast ook niet te veel koolhydraten te eten als je nog wakker ‘moet’ blijven omdat je hier juist slaperig van kunt worden. Een jetlag kan ook zorgen voor maag- darmklachten en kan een nadelig effect hebben op je spijsvertering. Eet daarom ook voldoende vezels, veel groenten en fruit zodat deze klachten beperkt blijven. Ga zodra je bent aangekomen ook meteen mee in het eetritme. Is het 20u in de avond en is dit de tijd dat de meeste locals gaan eten? Zoek dan een restaurantje op en probeer vast iets te eten.

6. Beweging

Probeer zeker bij lange vluchten regelmatig te bewegen. Kom even van je stoel af en loop een stukje door het vliegtuig. Als het mogelijk is probeer wat oefeningen te doen. Dit houdt je lichaam wakker en zo lukt het beter om fris te blijven en wakker te blijven tot de tijd dat je moet gaan slapen. Kom ook in beweging zodra je aan bent gekomen in het nieuwe land. Ook al ben je moe, ga lekker een stuk wandelen of begin met wat kleine oefeningen/yoga. Dit helpt om je lichaam wakker te houden voor de dag. Daarnaast kan het ook fijn zijn om te gaan sporten, dit maakt hormonen aan die je gelukkiger doen voelen en dit helpt als je wat down bent door de jetlag. 

7. Daglicht

Ben je in het nieuwe land aangekomen en is het daar nog ochtend of dag, probeer dan zoveel mogelijk buiten te zijn. Je lichaam krijgt zo voldoende blootstelling aan licht en krijgt het besef dat het dag is. Hierdoor kan je lichaam sneller wennen aan het feit dat het dag is en dus wakker moet blijven. Probeer daglicht juist te vermijden als het avond/nacht is. Ook al ben je niet moe, probeer toch zoveel mogelijk licht te vermijden en bijvoorbeeld in het donker op bed te liggen. Misschien slaap je dan niet, maar leert je lichaam wel op welke tijd het avond/nacht is en dus eigenlijk tijd op te slapen. Om hier thuis je lichaam vast aan te laten wennen kan een wake-up light heel fijn zijn om op een natuurlijkere manier wakker te worden. 

8. Powernaps

Het is dus belangrijk dat je meegaat in het ritme van de dag dus dat je gewoon op tijd opstaat en op een normale tijd in de avond naar bed gaat. Zeker als je naar het oosten vliegt kan het lastig zijn om uit bed te komen omdat je lichaam nog aangeeft dat het tijd is om te slapen. Op tijd naar bed is dan ook een opgave omdat je lichaam nog wakker wil blijven. Probeer toch uit bed te komen en de dag te beginnen met een ontbijt, naar buiten te gaan voor daglicht en activiteiten te ondernemen. Vaak merk je dat als je eenmaal bezig bent je de dag prima doorkomt. Mocht je toch merken dat je aan het eind van de middag te moe bent, neem dan even een powernap. Dit kan 20 minuutjes of een uur zijn, genoeg om je wel weer wat beter te voelen en de rest van de avond door te kunnen. Zo komt je lichaam wel in het ritme, maar geef je het ook voldoende rust die het nodig heeft. 

9. Meditatie

Mediteren kan er voor zorgen dat je een gelukkiger gevoel en meer rust ervaart. Heb je dus moeite met in slaap komen op een tijd dat je wel zou ‘moeten’ slapen, probeer dan te mediteren. En dat hoeft niet zweverig te zijn op een kussentje met je benen over elkaar. Dat kan ook zijn dat je lekker in bed ligt en op Youtube een rustgevende muziek of meditatie opzet. Is het juist zo dat je niet je bed uit kan komen en je slecht voelt door de jetlag kan het ook helpen. Door de mediteren kom je meer in het ‘nu’ en ervaar je meer positiviteit. Dit kan helpen toch fijn de dag te beginnen. Een andere tip is dat je een meditatie app zoals Meditation Moments kan gebruiken, vooral in het vliegtuig is dit fijn omdat je thuis alvast je favoriete muziek en meditaties kunt downloaden.  

10. Melatonine

Zelf ben ik er geen fan om ‘zomaar’ medicatie te gebruiken, maar soms kan melatonine wel echt helpen je beter te voelen. Melatonine is een stofje dat je lichaam zelf aanmaakt op het moment dat het donker wordt en je moet gaan slapen. De aanmaak hiervan wordt verstoort als je reist naar een andere tijdzone. Heb je dus moeite met in slaap vallen of wil je slapen in het vliegtuig om een tijd die je normaal wakker zou zijn, dan kan melatonine bij slikken helpen. Dit kun je gewoon bij de drogist halen en hier heb je dus geen recept voor nodig. Wel is het een tijdelijke oplossing omdat het je ritme niet aanpast maar wel zorgt dat je op dat moment goed kan slapen. Probeer dus zeker eerst alle andere tips toe te passen voor je melatonine gaat gebruiken. Stop er ook mee zodra je de eerste paar dagen van je reis voorbij bent, omdat je lichaam dan hopelijk zelf voldoende gewend is geraakt.